Kas oled kunagi kimpus olnud oma kehakaaluga, otsinud interneti vahuste lainete vahelt toitumiskavasid või toiduaineid, mis kehakaalu alandaks? Uurinud, mida ja kui palju süüa enne järgmist maratoni? Nendele küsimustele vastuseid otsides satud lõputule inforägastikule, mida täiendavad kaubanduslikud teadaanded erinevatest imedieetidest ja toidulisanditest, millel pole vähimatki pistmist tervisliku toitumisega. Täiskasvanud surelikuna võid ju neid võlutablette, smuutisid, siirupeid, kehamähiseid, kreeme, plaastreid ja infrapunamatte enda peal katsetada, kuid laste toitumine peab tuginema tervisliku toitumise põhimõtetel — teema, mille kohta saaks kirjutada eraldi raamatu.
Kui laps toitub õigesti, suurendab see tema sportlikku sooritust, vähendab haiguste ja vigastuste riski, väsimust ning
aitab kiiremini taastuda.
Lühiajaline toiduenergia defitsiit tekitab väsimust ja keskendumisraskusi. Pidev ja ebapiisav energiatarbimine võib põhjustada lühikest kasvu, hilinenud puberteeti, menstruaaltsükli häireid, lihasmassi kaotust ning suureneb vastuvõtlikkus väsimuse ja haiguste tekkeks.
Liigne energiatarbimine vähendab aga vastupidavust, kiirust, tasakaalu ja kordinatsiooni ning põhjustab ülekaalu ja rasvumist, mis võib pikemas perspektiivis kaasa tuua uusi haigusi. Lisaks põhjustab toiduenergia ületarbimine unehäireid ja suureneb vigastuste oht. Seepärast on oluline, et lapsevanemad mõistaksid tervisliku toitumise põhimõtteid, teeksid vahet makro- ja mikrotoitainetel ning jagaksid neid teadmisi oma lastele, olles ise seejuures eeskujuks.
Olenemata sellest, kas tegemist on spordilapse võistluste või tavalise trennipäevaga, on hommikusöök pikaajalise energiataseme loomiseks ülitähtis. Noore sportlase jaoks on kõige olulisemaks hommikusöögi energiaallikaks liitsüsivesikud (täisteratooted, köögiviljad) koos madala rasvasisaldusega valkudega (nt keefir, kreeka jogurt, tuunikala, muna).
Kui räägime tervislikust toitumisest, siis tihtipeale arvatakse, et see tähendab kalorite lugemist ja toidu kaalumist. Kas tõesti kujutad end ette elu lõpuni igat toidukorda kaalule laotamas ja taldrikule libistamas? Toit on söömiseks, mitte mängimiseks ning järjepidev toidu kaalumine ei ole tee tervisliku toitumise suunas. Me sööme selleks, et elada, mitte vastupidi.
Parim abivahend mitmekesise lõuna- või õhtusöögi kokkupanemiseks on taldrikureegel, mille järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Taldrikureeglit järgides peaksid erinevad salatid või kuumtöödeldud köögiviljad moodustama koguseliselt pool taldrikust. Tagamaks oluliste toitainete kättesaamine, peaks taldrik välja nägema võimalikult värviline. Valgurikkad toiduained, nagu kala, kana, (linnu)liha, tofu, oad jms võiksid moodustada taldrikust umbes veerandi ning süsivesikuterikkad toiduained nagu riis, kartul, tatar, pasta, leib vms moodustama ülejäänud veerandi.
Makrotoitained nagu süsivesikud, valgud ja
rasvad pakuvad energiat spordis osalemiseks.
Sportlase energiavaru sõltub enne treeningut ja treeningu ajal manustatavatest süsivesikutest. Süsivesikud peaksid nelja kuni 18-aastastel noortel moodustama 50–65% kogu kaloritarbimisest. Headeks süsivesikute allikateks on täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. Kui treening või võistlus kestab kauem kui 1h, võib glükogeenivaru lihastesa lõppeda ja energiavarud ammenduda. Seepärast tuleks pikema kui 1h aktiivse pingutuse ajal täita oma süsivesikute vajadus (glükogeenivaru) spordijookide, geelide või batoonide tarbimisega.
Spordiga tegelevate laste ja noorte valguvajadus on suurem kui nende vaheliikuva eluviisiga eakaaslastel. Mõistliku tarbimise ülempiiriks loetakse vastupidavusaladel 1,2 - 1,6 g/kg kohta ning kiirus- ja jõualadel 1,3 - 2.0 g/kg kohta valke päevas. Valgu ebapiisav pikaajaline tarbimine võib tekitada probleeme ning lisaks suurendab intensiivne treening valgu vajadust veelgi. Spordiga tegelevad lapsed ja teismelised peaksid oma toidulauale valima valgurikkaid toite. Valgud peaksid nelja- kuni 18-aastastel noortel moodustama ligikaudu 10–30% kogu energiatarbimisest. Heade valguallikate hulka kuuluvad tailiha ja linnuliha, kala, munad, piimatooted, oad.
Kuigi noore sportlase organism toimib rohkem aeroobse ainevahetuse baasil, pole tõendeid, mis kinnitaksid suurema rasvatarbimise kasulikkust sportlikule sooritusvõimele. Paljud lapsed ja teismelised ei tea, et tarbitava rasva kogust saab näiteks krõpsude, küpsiste, praetud toitude ja kookide söömise piiramisega vähendada, ega mõista, et sõnad krõbe, praetud või kreemine viitavad toidu suuremale rasvasisaldusele. Rasvad peaksid nelja- kuni 18-aastastel moodustama 25–35% kogu energiatarbimisest. Headeks rasvaallikateks on kala, pähklid, seemned, piimatooted ning osad õlid.
Enne murdeiga on minimaalsed toitumis- ja kalorivajadused poistel ja tüdrukutel sarnased. Optimaalne kalorivajadus sõltub spordialast, treeningu aktiivsusest, treeningu pikkusest, lapse vanusest ning keha suurusest. Lisakaloreid on vaja kasvuspurdi ajal ning füüsilise pingutusega kulutatud energiavarude taastamiseks. Päevase kalorivajaduse saad välja arvutada Tervise Arengu Instituudi NutriData toitumisprogrammiga.
Kuigi hea tervise jaoks on vaja palju vitamiine ja mineraalaineid, tuleks sportlastel erilist tähelepanu pöörata just kaltsiumi, D-vitamiini ja raua tarbimisele. Kaltsium on oluline luude tervise ja lihaste kokkutõmbumise jaoks. Kaltsiumi soovitatav päevane tarbimine on 1000 mg päevas nelja- kuni kaheksa-aastastele ja 1300 mg päevas üheksa- kuni 18-aastastele. Kaltsiumi leidub erinevates toiduainetes ja jookides, sealhulgas piim, jogurt, juust, spargelkapsas, spinat ja rikastatud teraviljatooted. Kuna viimastel andmetel on D-vitamiini tase paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt septembrist aprilli lõpuni on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini. NutriData toitumisprogrammiga saad analüüsida igapäevast toidulauda vitamiinide ja mineraalainete tasandil. Parimateks raua allikateks on loomse päritoluga toidud nagu maks, verivorst, muna, taine veise- ja sealiha, aga ka seemned, rosinad, leib, täisteratooted, tatar, maasikad. Rasva- ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene.
Tõhusaks taastumiseks tuleks pärast treeningut või võistlust 30 minuti jooksul hakata tarbima taastavaid toite ning tarbida uuesti 1–2 tunni jooksul, aitamaks lihaseid veelkordselt glükogeeniga laadida. Taastavad toidud peaksid sisaldama valke ja süsivesikuid. Headeks taastuvateks valku sisaldavateks toitudeks on liha, kala, kanaliha, kalkuniliha, piimatooted, munad, tofu, oad, läätsed, kodujuust ja jogurt. Headeks taastuvateks süsivesikuid sisaldavateks toitudeks on täisteraleib, kinoa, pasta, riis, banaan, bataat, täistera tortilla.
Vedelikud, eriti vesi, on sportlase tähtsaim toitaine. Sportlase sooritust võib mõjutada see, mida, kui palju ja millal ta joob. Vedelikud aitavad reguleerida kehatemperatuuri ja asendada treeningu ajal tekkivat vedeliku kaotust. Keskkonna temperatuur ja õhuniiskus võivad mõjutada seda, kui palju sportlane higistab ja kui palju vedelikku on vaja tagasi tarbida. Kõrgem temperatuur ja kõrgem õhuniiskus panevad inimese rohkem higistama ning vedeliku säilitamiseks on vaja rohkem juua. Vedelikke tuleb tarbida enne treeningut või võistlust, selle ajal ning pärast seda. Õige kogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest ja keha suurusest. Alla 1 tunni kestvate sporditegevuste puhul piisab veest. Üle 1h kestvate ja/või kuuma ning niiske ilmaga toimuvate ürituste puhul on energiavarude ja vedeliku/elektrolüütide kadude asendamiseks soovitatav kasutada spordijooke.
Tervisliku toitumise püramiid:
Kuidas see kõik lapsele selgeks teha?
Kui soovid, et sinu spordilaps sööks tervislikult, vaata esmalt oma menüü ja harjumused üle. Sinu teod räägivad lapsega rohkem kui sõnad — sina oled tema suurim eeskuju ning see ei erine toitumisharjumuste ja toiduvaliku osas.
Olenevalt lapsevanema pingutusest võivad osad lapsed päris hästi olla informeeritud tervisliku toitumise põhimõtetest ning teevad suurepäraselt vahet makro- ja mikrotoitainetel. Seega võivad mõned lapsed teada, et puuvili on süsivesik, mis annab lihastele ning ajule energiat, samas kui teised ei tee vahet valgul ja süsivesikul.
Tervislikku suhet toiduga tuleks lapsele õpetada juba väga noores eas. Noored sportlased on kergesti mõjutatavad ja usaldavad oma vanemaid. Tee toitumise põhimõtted talle lihtsasti arusaadavaks, kuid ära räägi sellest, millest tegelikult ise aru ei saa. Näiteks selle asemel, et öelda “söö porgandit, sest see sisaldab antioksüdante” (keemiline ühend, mille molekul on võimeline aeglustama või takistama teiste molekulide ja prooksüdantide oksüdatsiooni), proovi öelda “söö porgandit, siis on sul trennis rohkem energiat.” Või selle asemel, et öelda “söö muna, sest selles on D-vitamiini” (mõistmata ise milleks D-vitamiin kasulik on), ütle parem “söö muna, sest see sisaldab D-vitamiini, mis aitab sul hoida luud tugevana.” Taipa esmalt ise, milleks miski vajalik on ning tee see lapsele selgeks viisil, mis teda motiveeriks. Kõik lapsed tahavad tugevaid jalgu ja trennis hästi vastu pidada, kuid antioksüdandid, püridoksiinid ja folaadid ei ole sõnad, millega väikseid spordipoisse ja tüdrukuid ergutada.
Kordamine on võtmetähtsusega — tagamaks, et laps mõistaks tervisliku toitumise põhimõtteid, korda igapäevaselt sporditoitumise põhimõtteid. Head meetodid nende harjumuste kujundamisel ja põhimõtete mõistmisel on, kui küsid lapselt, mida ta hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks sõi. Niiviisi üheskoos analüüsides saate teha järeldusi, kas toidukorrad vastasid sporditoitumise põhimõtetele ning kas homme annaks midagi paremini teha. Aja jooksul kujunevad välja hiilgavad teadmised sportlase toitumisest ning seda kõike vaid praktiseerides ja arutades.
Kui soovid oma teadlikkust sporditoitumise osas kasvatada, siis Rahvatervise Akadeemial on selle kohta e-loengusari: SPORTLASE TOITUMINE – VÕITJA SALARELV või hangi Siret Saarsalu ja Lia Virkuse raamat SPORTLASE TOITUMISE KÄSIRAAMAT.
Comments